Vegetariano.. ¿Ser o no ser?

En la actualidad se analiza cada vez más este tema por parte de diferentes organizaciones internacionales  de nutrición, sus comentarios positivos hacen que cada día mas personas se vean interesadas en querer seguir este tipo de alimentación.

 

Pero no todos comparten el mismo punto de vista,  muchas veces por falta de información o por que la que poseen no es la correcta, ya que detrás de este concepto hay muchos mitos que necesitan ser aclarados.

 

Por eso, quiero compartir una revisión de las diferentes posturas  que han adoptado  las asociaciones de dietistas; además presentar  las diferentes formas de  cómo llevar una dieta vegetariana  apropiada para cada etapa de la vida.

 

Conceptos.

 

¿Qué significa ser vegetariano?

 

Son aquellas personas que en su dieta está excluida la carne, el pescado y las aves. Los veganos son aquellos que se abstienen de comer o usar todos los productos de origen animal, como leche, queso, productos lácteos, miel, huevos, lana, seda y cuero.

 

Tipos de dietas vegetarianas

 

Vegetariano estricto vegetaliano: su dieta consiste en alimentos solo a base de  plantas

 

Lactovegetariano: la dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos  lácteos.

 

Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales y productos lácteos y huevos.

 

Semivegetariano o vegetariano parcial: la dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos o huevos. No incluye la carne roja.

 

Recomendaciones de diferentes Asociaciones Internacionales.-

 

La postura de la Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietistas del Canadá es “que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades.”

 

En una publicación del J. Am Diet  Assoc. 2003; 103:748-765 indica que “la planificación del menú para los vegetarianos se puede simplificar mediante el uso de una guía alimentaria que especifique los grupos de alimentos y el tamaño de las raciones correspondientes”.

 

La Sociedad Americana del Cáncer recomienda que la mayoría de los alimentos elegidos sean de origen vegetal.

 

La Asociación Americana del corazón recomienda “elegir una dieta equilibrada enfatizando el uso de verduras, cereales y frutas” y la Fundación de Canadá del Corazón y de la Apoplejía recomienda “el uso de cereales y verduras en vez del uso de carne como pieza central de las comidas”.

 

Beneficios de la Dieta Vegetariana.-

 

Niveles inferiores de grasas saturadas

 

Baja en colesterol

 

Poca proteína animal.

 

Niveles superiores de fibra, magnesio, potasio, folato, carbohidratos

 

Tiene un alto contenido de vitamina C, E, fitoquímicos, carotenoides, boro

 

Menor Índice de Masa Corporal.

 

Menor tasa de mortalidad por accidente cardiovascular.

 

Menor tasa de diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer de próstata y colon.

 

Niveles inferiores de presión arterial.

 

Consideraciones Nutricionales para los Vegetarianos.-

 

Los nutrientes claves son:

 

Proteínas como los frijoles, lentejas, tofu, nueces, semillas, tempeh, garbanzos, guisantes, quínoa, mijo, arroz. Muchos alimentos comunes como pan integral, verduras, papa y maíz agregan rápidamente ingesta de proteínas. Las necesidades proteicas de los vegetarianos pueden ser satisfechas cuando una variedad de alimentos vegetales se consumen. Todos los aminoácidos esenciales pueden ser consumidos durante todo el día y no hay necesidad de “combinar” proteínas en la misma comida.

 

Hierro, lo encontramos en los frutos secos, papas asadas, setas, castañas de caju, frijoles secos, espinacas, acelga, tofú, tempeh, quínoa, alimentos fortificados con hierros como los cereales, harina de avena instantánea y “carnes vegetales”. Para incrementar la absorción del hierro que se consume en la comida se recomienda ingerir un alimento rico en vitamina C, como las frutas cítricas o jugos, tomate o brócoli.

 

Zinc, se encuentra en la soya, legumbres, cereales, queso, frutos secos .

 

Calcio, presente en el brócoli, col rizada, hojas verdes, tofu preparado con calcio, productos lácteos bajos en grasa, leche de soya fortificada, jugo de naranja fortificado.

 

Vitamina D,  los productos fortificados con vitamina D incluyen al jugo de naranja, leche de soya, leche de vaca y  la leche de arroz, cereales de desayuno, margarina. Se recomienda la ingesta e suplementos de vitamina D cuando la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes.

 

Riboflavina, presente en los  espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, tofu, germen de trigo, pan enriquecido, camote o boniato.

 

Vitamina B -12, para los ovo lácteos vegetarianos los requerimientos de esta vitamina la encuentran en los huevos, lácteos, productos enriquecidos y suplementos siempre y cuando lo consuman con regularidad; para los veganos es importante el consumo frecuente de alimentos enriquecidos  con vitamina B-12, caso contrario se tomaran suplementos de esta vitamina diariamente.

 

Vitamina A, la encontramos en las verduras verdes de color amarillo oscuro o naranja, verduras verdes de follaje frondoso, albaricoque, melón cantalupo, mango, calabaza

 

Ácidos grasos omega-3, como las semillas de lino, aceite de lino, aceite de canola, soya, tofu, nueces.

 

Yodo. El pan puede ser una fuente de yodo ya que algunos estabilizadores de masa lo contienen. La cantidad diaria de yodo para los adultos es media cucharadita de sal yodada.

 

Conclusiones:

 

Para poder seguir una dieta vegetariana en forma adecuada y balanceada es indispensable consumir los diferentes grupos de alimentos en forma regular y así dejar atrás los mitos que hay sobre ser vegetariano.

 

La dieta vegetariana No es difícil de llevarla, No es una dieta pobre en proteínas, No tiene deficiencia en calcio y No necesariamente tienen que tomar vitaminas o suplementos minerales. 

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