¿Qué cantidad máxima de grasa se puede ingerir diariamente?

Mantequilla

Mantequilla

Por MSc. Julieta Lumbano Lalama.

 

Para poder gozar de una buena salud cardiovascular, es importante que los niveles de colesterol se encuentren dentro de un rango aceptable, mantener un peso adecuado según nuestra edad y actividad física.

 

Muchas veces suprimimos las grasas en la dieta con el objetivo de perder peso muy rápido, pero olvidamos que para una correcta absorción de las vitaminas A, D, E y K necesitan que por lo menos un 10% de la ingesta de las calorías en el día provenga de las grasas saludables.

 

Pasos para calcular los gramos de grasa.

 

1.- Determinar cuántas calorías necesita para mantener el peso ideal

 

Pesos recomendados para la población adulta.

Altura en metros Peso Kg 19 a 34 años Peso kg 35 años en adelante
1.54 43.99 a 58.05 48.98 a 62.59
1.57 45.81 a 59.87 50.34 a 64.86
1.60 47.17 a 62.14 52.16 a 67.13
1.62 48.53 a 63.95 53.97 a 68.94
1.65 50.34 a 66.22 55.33 a 71.21
1.67 51.70 a 68.03 57.15 a 73.48
1.70 53.52 a 70.03 58.96 a 75.74
1.72 54.88 a 72.57 60.78 a 78.01
1.75 56.69 a 74.38 62.59 a 80.73
1.77 58.51 a 76.65 64.41 a 83.00
1.80 59.87 a 78.92 66.22 a 85.27
1.82 61.68 a 81.19 68.49 a 87.99
1.85 63.50 a 83.46 70.30 a 90.26
1.87 65.31 a 85.72 72.12 a 92.98
1.90 67.13 a 88.45 74.38 a 95.25

Referencia:

  • The Human Nutrition Information Service, USDA.

 

2.-

a) Para encontrar las calorías necesarias, multiplique su peso ideal (paso 1) por 15 si es moderadamente activo o por 20 si es muy activo.

b) A esa cifra, réstele las siguientes cantidades de acuerdo a la edad:

 

25 a 34 años Restar 0
35 a 44 años Restar 100
45 a 54 años Restar 200
55 a 64 años Restar 300
65 + años Restar 400

3.- Para conocer la cantidad de gramos de grasa permitidos, multiplique las calorías diarias (resultado del paso 2) por el porcentaje de grasa deseada (10%, 20% o 30%) y divida entre 9. (cada gramo de grasa aporta 9 calorías)

Ejemplo: Mujer de 40 años, mide 1, 54 cm con actividad física moderada, desea dieta muy baja en grasa.

62.59×15 = 938.85 – 100 = 838.85 kcal/ día

835 x 0.1 = 83.5/9 = 9 gramos.

Ingesta diaria de grasa sugerida.

Calorías 30% 20% 10%
1200 40 g 26 g 13 g
1400 47 g 31 g 16 g
1600 53 g 36 g 18 g
1800 60 g 40 g 20 g
2000 67 g 44 g 22 g
2200 73 g 49 g 24 g
2400 80 g 53 g 27 g

Referencia:

  • Nutrición y dietoterapia. Ruth Roth.