¿Cuáles son los beneficios nutricionales del Huevo?

El huevo es una excelente fuente de proteínas para todas las edades.
El huevo es una excelente fuente de proteínas para todas las edades.

Por MSc. Julieta Lumbano

 

El huevo es una excelente fuente de proteínas para todas las edades, accesible a personas de bajos recursos, fácil de masticar, fácil de preparar y como ingrediente de diversas recetas de cocina. Además, un huevo de 50 g proporciona pocas calorías,  aproximadamente 79 Kcal por unidad;.

 

Es importante tener  presente las diferentes denominaciones que tienen los huevos.

 

Definición de Huevos: Con la denominación genérica de huevo se  entiende el que procede única y exclusivamente de la gallina (Gallus domesticus). Los huevos de otras especies se designaran, indicando, además, la especie de la que proceden.

 

Huevos frescos: son los que se presentan en su estado  natural, sin haber sido limpiados por ningún procedimiento ni haber sufrido tratamientos de conservación o refrigeración. El huevo perderá su condición de fresco si ha sido sometido intencionalmente a temperaturas inferiores a los 8 grados centígrados.

 

Huevos refrigerados: Son los huevos con cáscara, frescos, que han sido sometidos a un proceso de refrigeración en cámaras frigoríficas o locales con temperaturas controladas entre 0 a 2 grados centígrados durante un periodo no mayor de 30 días.

 

Huevos conservados: Son los huevos con cáscara sometidos a un proceso tecnológico de conservación por un periodo superior a 30 días.

 

La estructura del huevo está formada por:

 

1) La cáscara que representa entre el 9% y 12% del  peso del huevo y está compuesta por carbonato de calcio, carbonato de magnesio y fosfato de calcio.

 

2) Entre el 56 y 61% del peso del huevo está representado por la clara, también conocida como albumen, la cual es una solución acuosa y proteica  (aproximadamente 7 gramos) de elevado valor biológico ( 94/100 ), reconocido así por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) siendo  rico en aminoácidos esenciales.

 

Las personas con gota pueden consumirlo debido a que no aporta purinas, a diferencia de otros alimentos que son fuente de proteínas.

 

3) La yema representa entre el 27% y el 32% de su peso, contiene lípidos (aproximadamente 6 gramos), proteínas, vitaminas, minerales y sustancias esenciales.

 

Entre las grasas presentes están los triglicéridos (65%), los fosfolípidos (28%) y colesterol (5%). La calidad de la grasa del huevo expresada en ácidos grasos poliinsaturados / ácidos grasos saturados es considerada aceptable.

 

Es importante mencionar la presencia de:

  • Fosfatidilcolina (2 gramos / huevo) la cual tiene como beneficio incrementar la secreción de bilis evitando la formación de cálculos,
  • En lo que se refiere al Colesterol, se han realizado diferentes estudios y han llegado a la conclusión de que no existe una asociación entre el consumo de huevos y el desarrollo  de enfermedades cardiovasculares.

 

Un huevo de 60 g aporta aproximadamente 210 mg de colesterol .La American Heart Association no ha limitado su consumo, esto se debe a que los otros compuestos presentes en el huevo como son los ácidos grasos poliisaturados, antioxidantes, vitaminas del grupo B y folato, pueden ayudar a contrarrestar el efecto negativo del colesterol.

 

Sin embargo, las personas que padecen de colesterol sanguíneo elevado o sus familiares que presenten este problema de salud, deben limitar el consumo a 2-3 huevos por semana.

 

Las personas saludables y que no tienen familiares con colesterol elevado, pueden consumir 1 huevo por día sin afectar la salud, recordando que debe de haber un equilibrio con otras fuentes alimenticias de colesterol como son las vísceras, mariscos, quesos con alto contenido de grasa, carnes, etc.

  • Los Ácidos grasos polinsaturados n-3 de cadena larga como EPA (ácido eicosapentanoico), DHA (docosahexanoico), reducen el riesgo cardiovascular.

 

Vitaminas.

 

En la clara encontramos:

  • Vitaminas del complejo B

 

En la yema hay:

  • Vitamina A
  • Vitamina D, indispensable para la absorción del calcio contribuyendo a la prevención del raquitismo y osteoporosis.
  • La Vitamina E neutraliza los radicales libres previniendo el daño celular.
  • Vitamina K

 

No posee Vitamina C.

 

Minerales.

 

Se destaca la presencia de hierro (previene la anemia), fósforo, potasio, magnesio, zinc.

 

Sustancias esenciales.

 

La Luteína y Zeaxantina son antioxidantes que actúa en la prevención de la degeneración macular y de la formación de cataratas. Un huevo aporta 200- 300 mg de estas sustancias conocidas como xantofilas.

 

Por su contenido de Colina se lo recomienda a las madres en etapa de lactancia, ya que contribuye al desarrollo del sistema nervioso en los niños. Una ración de dos huevos aporta 400 mg de colina, cubriendo al 100% los requerimientos diarios.

 

También se lo recomienda a las personas que tienen la enfermedad de Alzheimer y demencia senil para mejorar la función mental .Estas enfermedades cursan con un déficit de acetilcolina.

 

Aporte por 100 g de porción comestible: esto equivale aproximadamente a  dos huevos enteros.

Vitaminas Minerales
Energía (kcal) 162 Vitamina B1 (mg) 0,11 Calcio (mg) 56,2
Agua (g) 74,5 Vitamina B2 (mg) 0,37 Hierro (mg) 2,2
Alcohol (g) 0 Niacina (mg) 3,3 Yodo (mg) 12,7
Proteínas (g) 12,7 Vitamina B6 (mg) 0,12 Magnesio (mg) 12,1
Hidratos de carbono (g) 0,68 Vitamina B12 (mg) 2,1 Zinc (mg) 2
Simples (g) 0,68 Ácido Fólico (mg) 51,2 Sodio (mg) 144
Almidón (g) 0 Vitamina C (mg) 0 Potasio (mg) 147
Fibra (g) 0 Vitamina A (mg) 227 Fósforo (mg) 216
Fibra soluble (g) 0 Retinol (mg) 225 Selenio (mg) 10
Fibra insoluble (g) 0 Carotenos (mg) 10 Cobre (mg) 0,065
Grasas (g) 12,1 Vitamina D (mg) 1,8 Cromo (mg) 2,5
AGS (g) 3,3 Vitamina E (mg) 1,9 Níquel (mg) 9,1
AGM (g) 4,9 Vitamina K (mg) 8,9 Cloro (mg) 180
AGP (g) 1,8 Pantoténico (mg) 1,8 Flúor (mg) 110
Colesterol (mg) 410 Biotina (mg) 25 Manganeso 0,071
Calcio/Fósforo
Calcio/proteínas

 

Ácidos grasos

C14:0 (g) 0,039 C16:1 (g) 0,46 C20:4 (g) 0,069
C16:0 (g) 2,5 C18:1 (g) 4,4 C20:5 (g)
C18:0 (g) 0,76 C18:2 (g) 1,6 C22:5 (g) 0
C18:3 (g) 0,098 C22:6 (g)
Omega-3 (g) Omega-6 (g) Omega-3/6 (g)

 

Aminoácidos

Alanina (mg) 755 Glicina (mg) 450 Prolina (mg) 500
Arginina (mg) 755 Histidina (mg) 280 Serina (mg) 976
Ácido aspártico (mg) 1239 Isoleucina (mg) 789 Tirosina (mg) 501
Ácido glutámico (mg) 1536 Leucina (mg) 1069 Treonina (mg) 602
Cistina (mg) 263 Lisina (mg) 755 Triptofano (mg) 195
Fenilalanina (mg) 679 Metionina (mg) 382 Valina (mg) 950

 

Hidratos de carbono y otros componentes

Hidratos de carbono 0,68 Ácidos orgánicos (g): Purinas (mg)
Glucosa (g) Ácido Oxálico (g) Cafeína (mg) 0
Fructosa (g) Ácido Cítrico (g) Teobromina (mg) 0
Sacarosa (g) Ácido Málico (g)
Lactosa (g) Fitosteroles (mg):
Galactosa (g) Beta-sitosterol (mg)
Almidón (g) 0 Campesterol (mg)
Estigmasterol (mg)

 

Referencias:

  • Tratado de Nutrición composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Ángel Gil.
  • El Huevo en la mira. Federación Nacional de Avicultores de Colombia.
  • El Huevo y sus componentes como alimento funcional. A.C. Barroeta
  • Huevo y Salud nuevas evidencias científicas. Instituto de estudios del Huevo.
  • Programa DIAL. Programa para la evaluación de dietas y gestión de datos de alimentación.
  • Microbiología del huevo. Prof. Dr. Luis M. Medina.
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