¿Cuáles son los alimentos que aumentan nuestras defensas?

Ensalada
Ensalada

Por MSc. Julieta Lumbano

 

En los alimentos vamos a encontrar diversos nutrientes que nos van a ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

 

Entre los Minerales podemos mencionar a:

  • Zinc, Hierro, Magnesio, Selenio.

 

Problemas de crecimiento, enfermedades autoinmunes, deterioro cognitivo se observan en pacientes con deficiencia de Zn. La dosis diaria recomendada de Zinc es de 15 mg y lo encontramos en alimentos como las ostras, el germen de trigo, semillas de sésamo, hígado de ternera, piñón sin cascara.

 

La deficiencia de Hierro conlleva a una disminución de la fagocitosis (medio  de defensa ante microorganismos invasores).La dosis diaria recomendada de Hierro es de 14mg y las fuentes principales de este mineral son  el hígado de cerdo, los cereales para el desayuno, riñón de ternera, lenteja.

 

La importancia de incluir Magnesio en la dieta radica en que participa en el funcionamiento de 300 enzimas por lo que su deficiencia va a influir en el metabolismo de otros nutrientes. La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 300 mg y está presente en el germen de trigo, salvado de trigo, almendra, piñón sin cascara, almendra, soya, cacahuate.

 

El rol de Selenio es eliminar el exceso de radicales libres que son perjudiciales para la salud, la ingesta de referencia para la población de este mineral es de 55 µg/día y lo encontramos en alimentos como como las carnes y pescados en mayor cantidad y en el salvado de trigo, pipas de girasol en menor proporción.

 

Aminoácidos como:

  • Glutamina, Arginina presente en los alimentos proteicos.

La Glutamina reduce el riesgo de infección en el post- operatorio, la suplementación oral y enteral es de 0,5g/kg de peso/día en forma de dipéptidos.

La Arginina tiene efecto inmunoestimulador al reducir el desarrollo y metástasis de células tumorales.

 

 

Vitaminas:

  • A, B2, B 6, C, E.

La deficiencia de vitamina A está relacionada con:

  • El deterioro de la función de células T (ayudan al organismo a combatir enfermedades o sustancias dañinas);
  • El deterioro de las células  B las cuales producen anticuerpos también llamados inmunoglobulinas o gammaglobulinas;
  • Reducción de la actividad de las células  NK (natural killer), las cuales son responsables de la defensa de nuestro organismo frente a las infecciones de tipo viral  y frene a las células tumorales.

La cantidad diaria recomendada es de 800 µg  (2.667 Unidades Internacionales). Los alimentos más ricos en vitamina A son la yema de huevo, zanahoria; hígado de ternera, de vaca o de cerdo; perejil, berro, espinaca.

La vitamina E estimula la producción de inmunoglobulina produciendo un efecto protector en las infecciones. La dosis diaria recomendada es de 10 mg (14,9 UI). Las fuentes principales de la vitamina E son el aceite y pipas de girasol, aceite de maíz, almendras, germen de trigo.

 

La vitamina C incrementa el número de linfocitos T (células que ayudan al organismo a combatir enfermedades o sustancias dañinas). La cantidad diaria recomendada es de 60 mg y se encuentra principalmente en la guayaba, grosella negra, perejil,  col rizada, brécol, berro.

 

Ácidos grasos esenciales:

  • Linoleico   (ácido graso Omega- 6) lo encontramos en los aceites de semillas: girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva y cacahuate.
  • Linolénico (ácido graso Omega-3) está presente en  los pescados como el salmón, atún, arenque, sardina; en los aceites de colza y soya.

La función del ácido graso Omega -3  es  la de proteger a las membranas celulares, evitar los procesos inflamatorios.

En los Estados Unidos las dosis recomendadas para adultos son de 1,6 g de ácidos grasos omega-3

al día para los hombres y 1,1 g/día para las mujeres.

Para el ácido graso Omega-6 es de  17 g /día  para los hombres (entre 19-50 años de edad) y 12 g/día para las mujeres (entre 19-50 años de edad).

El equilibrio Omega-6/Omega-3 en la dieta es muy importante, pues una deficiencia de ácido linoleico  se asocia con un aumento de infecciones.

 

Referencias:

  • Nutrición y alimentación Humana Dr. José Mataix.
  • Programa DIAL. Programa para la Evaluación de dietas y gestión de datos de alimentación.
  • Gustavo Canul-Medina y cols. Glutamina en nutrición clínica.
  • Ingesta de Nutrientes: Conceptos y Recomendaciones Internacionales. A. García Gabarra.
  • Nutrición e Inmunidad. A. Ortiz Andrellucchi.
  • Instituto de Medicina de los Estados Unidos. http://www.iom.edu/
[author-image]