¿Cuál es el beneficio del Índice Glucémico y Carga Glucémica de los alimentos en los planes alimenticios?

Índice glucémico
Índice glucémico

Por MSc. Julieta Lumbano Lalama.

 

Se entiende por Índice glucémico al incremento de los  niveles de glucosa en sangre causado por la ingesta de diversos alimentos que contienen hidratos de carbono (HC), en comparación con un estándar de 100 asignado a la glucosa o al pan blanco, lo cual significa que después de ingerir este tipo de alimentos, al ser digeriros y después absorbidos, producirán  diferentes cambios en las glicemias postprandiales.

 

Se considera que un alimento es de bajo Índice Glucémico (IG) cuando tiene un valor de 55 y alto cuando tiene más de 70 contribuyendo de esta forma al aumento de las glicemias postprandiales.

 

Entre los beneficios de usar alimentos con IG bajo en los planes alimenticios en pacientes obesos, diabéticos tipo 2, con sobrepeso, enfermedad cardiovascular e intolerantes a la glucosa  podemos mencionar que:

 

Aumentan la saciedad, mejoran la respuesta metabólica para disminuir peso,  regula la glucemia postprandial, retrasa la evacuación gástrica evitando las hipoglucemias, retarda la aparición de complicaciones crónicas, etc.

 

También se pueden confeccionar menús más saludables al usar alimentos con IG bajo o moderado.

 

Hay factores que modifican el IG de un alimento por ejemplo:

  • Las legumbres tiene amilosa por lo que tienen un IG bajo en relación a la papa, arroz, maíz.
  • Los alimentos que son ricos en fibra soluble como las manzanas, peras, leguminosas, salvado de avena, y cebada tienen IG bajo ayudando a disminuir las glucemias postprandiales en los diabéticos tipo 2.
  • Es mejor que la pasta sea “al dente” porque permanecerá mayor tiempo en el estómago antes de que sea  absorbida en el intestino ( menor IG) a diferencia si la cocción es prolongada porque se presenta el fenómeno de gelificación , destruyendo las membranas de almidón aumentando su absorción (mayor IG).
  • Las proteínas y las grasas al combinarse con los HC baja su IG al retardar su digestión y absorción.
  • No se aconseja usar sal en exceso en los alimentos como condimento ya que aumentara el IG y las glicemias postprandiales.

 

La carga glucémica (CG) cuantifica el impacto sobre la glicemia de una comida que contiene HC con diferentes índice glucémico, es decir hay que tener presente la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono, información importante para enseñar a los pacientes diabéticos como deben de confeccionar sus platos de comida, lo ideal sería combinar de forma equilibrada alimentos con bajo y alto IG en la mismo plato, además hay que tener presente las porciones adecuadas de Hidratos de carbono a ingerir en las diferentes comidas en el día.

 

SEMÁFORO DEL ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA DE LOS ALIMENTOS.

ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
CEREALES Y SUS DERIVADOS
Corn Flakes de Kellogg´s 81 30 21
Dona, pan dulce 76 47 17
Pan integral 71 30 9
Pan blanco de trigo 70 30 10
Galletas de centeno 64 25 11
Arroz blanco cocido en agua 64 150 23
Pan de hamburgesa 61 30 9
Espagueti hervido en agua 20 minutos 61 180 27
Pan de centeno integral 58 30 8
Arroz grano largo cocido en agua 56 150 23
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan de centeno 50 30 6
Arroz integral 55 150 18
Tortilla de maíz 52 50 12
Macarrón 47 180 23
Fideos 45 180 20
Espagueti hervido en agua 15 minutos 44 180 27
Fetuccine 40 180 18
Espagueti hervido en agua  5 minutos 38 180 18
Espagueti integral 37 180 16
Tortilla de harina de trigo 30 50 18
Cebada perla 25 150 11
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
TUBÉRCULOS
Yuca 94 120 36
Papa hervida 35 minutos 92 150 16
Papa al hormo 85 150 26
Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas 75 150 22
Puré de papa 74 150 15
Camote 61 150 17
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
LEGUMINOSAS
Arverjas (chícharos) 48 80 3
Alubias (frijoles) 38 150 12
Frijoles bayo 38 150 9
Frijoles negros 30 150 7
Lentejas 29 150 5
Garbanzos 28 150 8
Frijol soya cocido en agua 18 150 1
Frijoles pintos cocidos en agua 14 150 4
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
VERDURAS
Calabaza 75 80 3
Nabo 72 150 7
Choclo 53 150 17
Zanahoria blanca 52 80 4
Zanahoria 47 80 3
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
FRUTAS
Sandía 72 120 4
Melón 65 120 4
Pasas 64 60 28
Higos deshidratados 61 60 16
Papaya 59 120 10
Piña 59 120 7
Durazno enlatado en almíbar 58 120 9
Coctel de frutas enlatado 55 120 9
Kiwi 53 120 6
Plátano 52 120 12
Mango 51 120 8
Uvas 46 120 8
Durazno 42 120 5
Naranja 42 120 5
Fresas 40 120 1
Zapote 40 120 12
Ciruelas 39 120 15
Manzana 38 120 6
Pera 38 120 4
Ciruela pasa sin semilla 29 60 10
Toronja 25 120 3
Cerezas 22 120 3
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
LÁCTEOS
Leche condensada y endulzada 61 250 83
Helado 61 50 8
Yogur para beber, bajo en grasa 38 200 11
Yogur natural 36 200 3
Leche entera 27 250 3
Yogur bajo en grasa con fruta 27 200 7
Yogur sin grasa con edulcorante 24 200 3
Leche descremada 32 250 4
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
BEBIDAS
Jugo de naranja 50 250 13
Jugo de toronja sin endulzar 48 250 11
Jugo de piña sin endulzar 46 250 16
Leche de soya 44 250 8
Jugo de zanahoria fresco 43 250 10
Jugo de manzana sin endulzar 40 250 12
Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38 250 4
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
SNACKS
Pretzels horneados 83 30 16
Palomitas de maíz regulres, cocidas en horno de microondas 72 20 8
Papas fritas regulares con sal 54 50 11
Maní 23 50 2
Nueces de la India 22 50 3
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
PRODUCTOS PREPARADOS
Espagueti bolognesa 52 360 25
Sushi 52 100 19
Pizza vegetariana 49 100 12
Sopa Minestrone 39 250 7
ALIMENTO IG PORCION( g) C.G
AZÚCARES
Glucosa 100 10 10
Miel de abeja 73 25 15
Sacarosa 68 10 7
Lactosa 46 10 5
Fructosa 19 10 2

REFERENCIA

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002; 76-5-56

Referencia
0-55 bajo
56-69 medio
> 70 alto

 

Referencias:

  • El Índice glucémico. Una controversia actual. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 55-60
  • International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002; 76-5-56
  • Wolever TM, Jenkins DJ, Vuksan V, et al. Glycemic index of foods in individual subjects. Diabetes Care. 1990;13:126-132.
  • van Dam RM, Visscher AW, Feskens EJ, et al. Dietary glycemic index in relation to metabolic risk factors and incidence of coronary heart disease: the Zutphen Elderly Study. Eur J Clin Nutr. 2000;54:726-731.
  • McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F et al. Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006;166:1466-75.
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