¿Cómo debo combinar los alimentos para tener una buena salud?

Para tener una buena salud es necesario gozar de una buena digestión por lo que se sugiere las siguientes combinaciones alimenticias:

 

VEGETALES Y FÉCULAS
verdes, amarillos, rojos, legumbres, lentejas, soja, cacahuates,  aguacates, judías patatas, trigo, arroz, avena, centeno, pasta, pan
VEGETALES Y ALIMENTOS PROTEÍCOS
verdes, amarillos, rojos, legumbres, lentejas, soja, cacahuates,  aguacates, judías carne, aves de corral, pescado, moluscos, huevos enteros, queso, yogur, leche
FÉCULAS Y manzana, plátanos, cocos.
patatas, trigo, arroz, avena, centeno, pasta, pan
VEGETALES Y manzana, plátanos, cocos.
verdes, amarillos, rojos, legumbres, lentejas, soja, cacahuates, aguacates, judías
NO SE DEBEN COMBINAR FRUTAS QUE FERMENTAN CON RAPIDEZ
bayas, cerezas, mangos, melón, papaya, melocotones, peras, fresas

Para mejorar la digestión:

  1. Establecer un horario para las comidas.
  2. Masticar bien los alimentos ayuda a facilitar el proceso de la digestión.
  3. Evite consumir grandes raciones de comida, nuestro cuerpo sólo asimila una tercera parte de lo que nos servimos.
  4. Mantener una adecuada hidratación, se aconseja tomar un vaso de agua en ayunas para limpiar el aparato digestivo.
  5. Las infusiones de manzanilla, canela,menta, facilitan la digestión.
  6. Prefiera los alimentos naturales y evite comer en restaurantes y de esta forma reducir la ingesta de aditivos, conservantes o preservantes alimenticios.
  7. Los hidratos de carbono y las proteínas se digieren de  forma distinta.
  8. Las frutas  tardan aproximadamente 30 minutos en pasar por el estómago, mientras que la proteína  concentrada como el pescado, queso, carne o huevos demora entre dos o tres horas, requiriendo de mucha cantidad de ácido estomacal.
  9. No se aconseja combinar proteína animal con hidratos de carbono refinados o  con alimentos que produzcan fermentación, es preferible comerla con  una ración de  vegetales o sola.
  10. Se recomienda comer la fruta 30 minutos antes o dos horas después de la comida.
  11. Las frutas que tienden a fermentar en forma mas lenta como la manzana, plátano y coco pueden combinarse con hidratos de carbono de cereales de liberación lenta.
  12. Las naranjas, uvas, piñas, limones pueden inhibir la digestión de los hidratos de carbono por contener niveles elevados de ácido cítrico, tartárico y fólico.
  13. Los jugos de verduras se recomienda no tomarlos con  las comidas, de esta forma se conseguirá una mejor absorción.

A veces nos preguntamos ¿por qué después de una comida copiosa sentimos llenura estomacal? Muchas veces no es por lo que comimos, sino por las combinaciones que hicimos.

 

Para obtener platos con proteínas más completas:

 

Realice las siguientes combinaciones:

cereales + vegetales + frutos secos.
legumbres + vegetales + frutos secos.
frutos secos + lácteos
  1. Los huevos, quinoa, soya, pescado, carne, lentejas y judías son considerados como alimentos de calidad por su contenido de aminoácidos.
  2. El combinar lentejas con arroz resultará en un plato más equilibrado y más completo. El combinar 30gr. de proteína de lentejas con arroz proporcionarán 28gr. de proteínas utilizables para nuestro organismo. También puede combinar el arroz, las galletas con garbanzo (hummus).
  3. Adicione a la sopa de frijoles pan tostado, de esta forma conseguirá obtener los nueve aminoacidos esenciales.
  4. Se puede adicionar  semillas de sésamo o nueces a la ensaladas de verdura con champiñones.
  5. Combine la mantequilla de maní con el pan.
  6. De igual manera si a media mañana nos servimos un vaso de yogur con un puñado de frutos secos estamos ingeriendo proteínas de mejor calidad.

 

REFERENCIAS:

  • E. Cheraskin. ION, 1994
  • Davies, S. The Myth of the balanced diet. 1993
  • Optimum Nutrittion magazine 1995
  • Elemental Health , P.Holford. 1983

MSc. Julieta Lumano Lalama.